안녕하세요! 오늘은 다이어트와 건강한 식습관을 위해 꼭 필요한 저칼로리 & 고단백 레시피를 소개해 드릴게요. 운동하는 분들, 체중 감량을 목표로 하는 분들에게 딱 맞는 간단하면서도 맛있는 요리들입니다.
1. 단백질 가득한 참치 오믈렛
아침 식사로 간편하고 단백질이 풍부한 참치 오믈렛을 추천해요. 칼로리는 낮지만 포만감은 오래가서 아침 식사로도 좋고, 운동 후 간식으로도 적합합니다.
재료:
- 계란 2개
- 참치 캔(물에 담긴 것) 1/2캔
- 다진 양파 1/4개
- 다진 파프리카 1/4개 (다른 채소도 가능)
- 소금과 후추 약간
- 올리브유 1작은술
만드는 법:
- 그릇에 계란을 풀고 참치, 다진 양파, 파프리카, 소금과 후추를 넣어 잘 섞어 줍니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 중약불에서 계란 반죽을 부어 둥글게 펼칩니다.
- 한쪽이 익으면 뒤집어 반대쪽도 익혀 주면 완성!
칼로리: 약 220kcal
단백질: 약 25g
2. 닭가슴살 채소 볶음
가벼운 점심으로 즐길 수 있는 닭가슴살 채소 볶음입니다. 닭가슴살과 다양한 채소로 포만감을 느끼면서도 칼로리는 낮게 유지할 수 있는 메뉴예요.
재료:
- 닭가슴살 100g (작게 썬 것)
- 양파 1/4개
- 파프리카 1/2개
- 브로콜리 몇 송이
- 애호박 1/4개
- 소금과 후추 약간
- 간장 1작은술
- 올리브유 1작은술
만드는 법:
- 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 넣어 익혀 줍니다.
- 닭가슴살이 하얗게 익으면 채소를 모두 넣고 중간 불에서 볶아 줍니다.
- 소금, 후추, 간장으로 간을 맞추고 채소가 익으면 완성!
칼로리: 약 250kcal
단백질: 약 30g
3. 두부 스테이크
고단백이면서도 식감이 좋은 두부 스테이크는 저녁 식사로 제격입니다. 간단한 재료로 만들 수 있어 간편하면서도 든든한 식사를 즐길 수 있어요.
재료:
- 두부 1/2모 (단단한 두부)
- 간장 1큰술
- 올리브유 1작은술
- 다진 마늘 1쪽
- 소금과 후추 약간
- 파슬리 가루 (옵션)
만드는 법:
- 두부는 키친타월로 물기를 제거한 후, 적당한 크기로 자릅니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 살짝 볶아 향을 냅니다.
- 두부를 넣고 양면이 노릇해질 때까지 구운 후, 간장을 살짝 뿌리고 후추로 간을 맞춥니다.
- 파슬리 가루를 뿌려 마무리합니다.
칼로리: 약 180kcal
단백질: 약 15g
4. 단백질 가득한 그릭 요거트 볼
운동 후 간단하게 즐기기 좋은 그릭 요거트 볼이에요. 그릭 요거트에 신선한 과일과 견과류를 더해 칼로리를 낮추고 영양을 높였습니다.
재료:
- 그릭 요거트 1컵
- 블루베리 한 줌
- 바나나 1/2개 (슬라이스)
- 아몬드나 호두 한 줌
- 꿀 1작은술 (선택)
만드는 법:
- 그릭 요거트를 그릇에 담고, 준비한 과일과 견과류를 올립니다.
- 꿀을 뿌려 단맛을 추가하면 완성입니다.
칼로리: 약 200kcal
단백질: 약 20g
5. 에어프라이어 닭가슴살 꼬치
기름을 거의 사용하지 않고 에어프라이어로 간편하게 닭가슴살 꼬치를 만들 수 있어요. 가벼운 저녁식사나 간식으로 훌륭한 메뉴입니다.
재료:
- 닭가슴살 150g
- 파프리카, 양파 등 원하는 채소
- 소금과 후추 약간
- 파프리카 가루나 허브 가루 (선택)
만드는 법:
- 닭가슴살을 한입 크기로 썰어 소금과 후추, 파프리카 가루 등으로 간을 합니다.
- 꼬치에 닭가슴살과 채소를 번갈아 꽂아 줍니다.
- 에어프라이어에 꼬치를 넣고 180도에서 15분 정도 구워 주세요.
칼로리: 약 220kcal
단백질: 약 25g
결론
이렇게 간단한 재료로 만들 수 있는 저칼로리 & 고단백 레시피로 식단을 꾸려 보세요! 체중을 관리하면서도 충분한 단백질 섭취가 가능해서 몸을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될 거예요. 각 요리는 쉽게 변형할 수 있으니 취향에 맞게 재료를 바꿔 보셔도 좋습니다. 😊